Vous ne pouvez rien obtenir des faits - pour perdre du poids en toute sécurité, et pendant longtemps, vous devrez manger correctement et faire de l'exercice correctement.
L'exercice brûle les calories et gagne les muscles, ce qui est nécessaire pour accélérer le métabolisme - vous permettant de brûler plus de calories et de perdre du poids.
Découvrez les vêtements pour la classe, choisissez l'un des seize meilleurs exercices pour la perte de poids et tenez-vous sur un chemin sain et mince d'aujourd'hui.
Exercice de perte de poids efficace
Dans cet article, vous trouverez les exercices de perte de poids les plus efficaces qui sont vraiment efficaces et aident à brûler l'excès de graisse. Mais si vous vous attendez à voir une série de mouvements simples ici qui peuvent être facilement effectués à la maison, vous serez mal compris.
Un moyen efficace de réduire la quantité de graisses sous-cutanées est toujours un exercice physique et plus l'intensité de l'entraînement est grande, plus les résultats peuvent être obtenus. Oui, certaines des personnes proposées peuvent le faire à la maison, surtout si vous êtes en surpoids et qu'il est difficile de finir immédiatement à la formation en renforcement. Ce dont nous parlons, c'est de la pratique, c'est-à-dire que vous devez faire de l'exercice, et je suggère que vous devez pratiquer que cela aide vraiment à perdre du poids efficacement. Une bonne nutrition aidera à arrêter l'accumulation de graisse, et l'exercice physique aidera à brûler rapidement les dépôts de graisse.
1. Marche
La marche est un excellent exercice pour la perte de poids: il ne nécessite aucun équipement, à l'exception d'une paire de chaussures confortable, et vous n'avez pas besoin de vous abonner au gymnase.
C'est un exercice corporel légèrement rempli, ce qui signifie que vous ne vous rendez pas fou pour vous casser les genoux ou vous blesser, ce qui peut vous garder sur le banc de rechange pendant une semaine ou même des mois.
Pour ceux qui ont des problèmes de santé, y compris l'obésité et les maladies cardiaques, la marche est une leçon efficace qui entraînera une amélioration globale de la santé et de la santé mentale.
Selon votre poids, marcher sur une distance de 10 kilomètres en 1 heure brûlera 5 à 8 calories par minute, ou de 225 à 360 calories pendant 45 minutes.
À cette vitesse, en marchant près de 45 minutes par jour, vous pouvez perdre un demi-kilogramme par semaine sans changer vos habitudes.
Alors marchez avec ses chaussures, allumez le joueur, puis promenez-vous dans l'environnement.
Si vous vivez près du travail et du magasin, marchez pour le type de transport principal et vous remarquerez comment brûler des calories. Lorsque le temps est mauvais, marchez le long des sentiers locaux ou des ruelles ou courez sur un tapis roulant.
2. Entraînement de perte de poids
Poids - cylindrique, avec une boule de fer. Contrairement aux haltères manuels traditionnels, le poids est inégalement réparti, ce qui signifie que votre corps doit fonctionner pour vous maintenir équilibré avec le poids du poids.
Non seulement le ver de gilwing brûle jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais il renforce également le cœur, le calme, la posture correcte, fonctionne sur tous les groupes musculaires importants et les stabilise.
Étant donné que l'exercice de poids comprend la fonction de tous les muscles du corps, cette formation accélérera le métabolisme, permettant au corps de brûler les graisses plus rapidement et de «sucer» le cœur afin que vous puissiez obtenir une formation sur l'exercice aérobie. En fait, 20 minutes de musculation équivalent à dix kilomètres à courir sous l'influence des calories brûlées et du système cardiovasculaire.
Cependant, pour effectuer avec succès une musculation, vous avez besoin de la bonne flexibilité pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de la formation. Si vous commencez tout juste à gérer le poids, prenez une leçon et vous recevrez des conseils sur l'application des exercices et des règles de sécurité qui devraient être suivies d'une formation intense.
3. nager
La natation active brûle 400 à 700 calories par heure. Tous les types de natation sont efficaces lors de la perte de poids, en commençant par des lapins sur la poitrine, au «sternum» et même en jurant comme un chien.
La natation est une méthode très efficace et supplémentaire pour perdre du poids. Ce sont des exercices avec des charges à faible impact sur les pieds qui donnent de la force, tanguent et entraînent tout le corps.
La natation est particulièrement utile pour les femmes enceintes de trois mois, les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de maladie du système musculo-squelettique.
C'est également un bon choix pour ceux qui souffrent d'asthme bronchique, car l'air humide aide à nettoyer les voies respiratoires.
Pendant la récupération post-blessure, de nombreux athlètes utilisent des leçons comme latéralement dans la piscine. Lorsque votre corps est immergé dans l'eau, votre poids est de 10% de votre poids réel. De plus, l'eau est 12 fois plus dense que l'air, ce qui est idéal pour le renforcement et le maintien d'une bonne forme musculaire.
Pendant la natation, tous les principaux groupes musculaires sont impliqués, des médias et des muscles à l'arrière vers les muscles des bras, des jambes, du fémur et des muscles fessiers. La natation complète efficacement d'autres exercices car la course, la marche ou peut-être votre type de fitness personnel.
Tu ne sais pas nager? aucun problème. Si vous pouvez nager d'un bout à l'autre de la piscine à l'autre, vous pouvez nager assez bien pour perdre du poids.
4. faire du vélo
Une autre méthode efficace non musicale pour perdre du poids est de faire du vélo. Il peut brûler de 372 à 1100 calories par heure en fonction de votre poids, de votre vitesse et de votre terrain.
Contrairement à la course, le cyclisme ne charge pas autant de joints, même les débutants peuvent conduire quelques kilomètres en paix sans être fatigué.
Le vélo est meilleur car différentes parties de la zone permettent de bien s'entraîner et de renforcer les muscles du bas du corps et du système cardiovasculaire.
Si vous êtes sur le point de travailler, le vélo peut stimuler la production d'endorphines et accélérer votre métabolisme, et il peut économiser du gaz. Si le vélo dans votre région est difficile ou dangereux, vous devriez considérer les vélos sportifs.
Dans la plupart des bureaux de gymnase, les vélos d'exercice sont peu traumatisants et sont toujours les plus efficaces pour brûler les calories et accélérer le métabolisme.
Même les coureurs de saison ou les cyclistes peuvent rivaliser pour les vélos sportifs. Le parcours horaire peut être enchevêtré sur plus de 30 kilomètres, et les concurrents peuvent atteindre des vitesses qui ne sont pas possibles sur un vrai vélo.
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5. Orbitrak (simulateur elliptique)
La piste d'une maison ou la piste d'un gymnase est un moyen discret de former tous les groupes musculaires.
Par rapport aux tapis roulants, la piste a également une poignée mobile et vous pouvez également bien travailler le haut du corps en plus des muscles du bas du corps.
Le simulateur elliptique vous permet de sélectionner le niveau d'intensité de l'entraînement, de baisser et de soulever la rampe ou de reculer. Par conséquent, exercez différents muscles des jambes, faisceaux antérieurs et poutres postérieures.
Avec l'aide de pistes, la personne moyenne peut brûler plus de 600 calories par heure. Les mouvements dessus simulent les mouvements pendant la course, excluant les blessures, empêchant les genoux et autres articulations de «porter». Pour ceux qui souffrent de l'arthrite, de l'instrumentation de soutien et de l'obésité de soutien, les pistes sont un excellent moyen d'éviter le risque de dommages.
Lorsque vous êtes impliqué dans la piste, respectez la poignée mobile au lieu de la poignée fixe pour augmenter le nombre de calories brûlées et garder les mains en bonne condition musculaire.
Si vous voulez connaître la quantité exacte de calories brûlées, ne comptez pas sur les calories sur le simulateur. Au lieu de cela, essayez de rendre les choses plus difficiles lorsque l'entraînement semble facile - essayez de réduire la fréquence d'impulsion de 85% tout en augmentant la charge.
6. Courir
Si vous êtes l'un des chiffres qui aiment courir, vous avez de la chance.
La course à pied a environ 600 calories par heure, aidant à renforcer les os et les tissus conjonctifs et à garder votre cœur à un rythme normal, arrêtant ainsi le système cardiaque, les coups et certaines maladies cancéreuses.
La seule chose dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures pour protéger les articulations et si cela aide à maintenir le rythme et à améliorer la motivation, vous pouvez utiliser la musique que vous aimez.
L'entraînement à l'intervalle peut augmenter le nombre de calories brûlées chaque jour pendant la course. L'entraînement à l'intervalle, également connu sous le nom de «travail de vitesse», fonctionne généralement à une vitesse maximale en 30 secondes et 2 minutes.
Les intervalles de temps brûlent de nombreuses calories en peu de temps, améliorant le métabolisme pour aider à brûler plus de calories et à augmenter la masse musculaire.
Aujourd'hui, les experts recommandent de ne pas s'étirer avant de courir. Au lieu de cela, mettez l'entraînement du défilé en place, soulevez vos genoux élevés ou 5 minutes avant la course.
Étant donné que la course est traumatisante, vous pourrez peut-être endommager les articulations, il est préférable d'avoir toujours un équipement professionnel pour les bonbons de gait.
7. Tennis
Un bon lot de matchs de tennis peut brûler jusqu'à 600 calories par heure.
Si vous aimez associer les jeux, le tennis est idéal pour garder la forme de votre corps. Il convient également à ceux qui n'aiment pas l'exercice physique et ne concourent pas.
Vous n'avez pas besoin d'être un excellent joueur de tennis pour perdre du poids. Enfin, suivre le ballon est également une formation.
Une caractéristique du jeu est que tout le corps, les muscles de la balle de tennis contribuera à améliorer la flexibilité, l'équilibre mental, la posture et soulager le stress.
Pendant le jeu, surtout chaque fois que vous frappez le ballon, les muscles impliquant vos mains, votre abdomen et vos jambes peuvent renforcer votre santé et brûler des calories. Mais ce n'est pas tout ce qui est inclus dans le jeu. Étant donné que vous devez réfléchir rapidement à d'autres mouvements et planifier le jeu, vous entraînez votre cerveau à chaque fois que vous jouez au tennis.
Des jeux comme le tennis améliorent la fonction cérébrale et la capacité de se souvenir de nouvelles choses. Vous augmenterez également la qualité des os maximale. Fait intéressant, le tennis est inclus dans la liste des jeux qui améliorent les squelettes humains.
8. Formation d'intervalle à haute intensité
Il s'agit de l'une des façons les plus efficaces et les plus abordables de réduire le poids excédentaire.
Il vous suffit de traiter pendant 20 minutes trois fois par semaine pour obtenir d'excellents résultats, brûler de grandes quantités de calories et augmenter le métabolisme, ce qui éveille la combustion des graisses.
Une telle formation comprend de nombreux exercices, notamment des exercices courts mais intenses, avec moins de stress ou de périodes de relaxation par la suite.
Les débutants ne devraient pas effectuer une formation à l'intervalle au cours des premiers mois.
L'entraînement à intervalles standard, comme le vélo, la natation, la course à pied, l'athlétisme lourd, et même la marche, dure 20 minutes, mais brûle plus de calories que l'entraînement de vingt minutes de l'intensité normale.
Commencez avec une chaleur jusqu'à cinq minutes. À la sixième minute, accélérez autant que possible. Récupérez votre respiration toute la septième minute. Répétez les cycles rapides / lents (non chauffés) 5 fois, puis effectuez trois minutes d'exercice léger.
La formation à intervalles à haute intensité ou HIIT présente de nombreux avantages importants. Non seulement vous pouvez atteindre le niveau de fitness souhaité plus rapidement, mais vous pouvez également augmenter votre endurance aérobie. En fait, après 2 semaines de formation, vos performances aérobies seront meilleures que vous dans les exercices d'endurance (comme la course).
9. CrossFit
CrossFit et une formation à haute intensité conviennent à ceux qui participent régulièrement à l'exercice pendant plusieurs mois.
Initialement, le programme a été développé pour former les services de réponse aux opérations et les forces spéciales, CrossFit est une gamme de formations, notamment une voie et un champ intensif, des sports d'endurance, du flux, de la force, de la force, de l'entraînement à grande vitesse et d'autres exercices de poids.
CrossFit ne vous emmènera certainement pas pour faire face à vous. Contrairement à d'autres programmes qui ciblent une certaine quantité d'exercices, CrossFit comprend de nombreux exercices qui sont des exercices intenses et brûlants.
L'entraînement CrossFit cible tous les principaux paramètres de l'athlète, tels que l'endurance, la flexibilité, la vitesse, la force et l'endurance aérobie.
Lorsque vous travaillez sur CrossFit, il n'y a pas de jour similaire à l'autre. Par exemple, un programme de formation CrossFit - cinq répétitions de 20 tractions, 30 poussées, 40 rebondissements, 50 squats, réalisées dans cet ordre, avec trois minutes de percées entre les répétitions.
Bien sûr, CrossFit n'est pas pour le cœur timide, le programme est très efficace pour brûler les calories et les graisses, et améliore également l'endurance corporelle et augmente le métabolisme.
Pour tirer le meilleur parti de CrossFit, vous devez terminer un autre programme au moins trois jours par semaine, mais entièrement 5 jours par semaine.
Bonne nouvelle - l'émission elle-même est courte et dure de 15 à 20 minutes, si elle est exécutée correctement.
10. Croix de ski
Si vous aimez la nature, vous aimez le froid et la neige, le ski devrait être votre passe-temps préféré.
Les croisements de ski sont un type d'entraînement rigide qui développe tous les grands groupes de muscles de votre corps pendant le ski, avec des exercices de sauvegarde et de traction des muscles. C'est un excellent moyen de former la coordination et l'équilibre.
Les croisements de ski comprennent des exercices de force, une formation cardiaque, des brûlures de 500 à 600 calories par heure, selon votre poids et votre intensité d'entraînement.
Pendant le ski, vos muscles travaillent dur. Cependant, parce qu'ils travaillent ensemble, vous pouvez vous reposer sur la glace, donc la faible charge sur les muscles vous maintient active pendant longtemps. De plus, le rythme cardiaque augmentera pendant le ski, mais vous n'avez pas à vous arrêter de vous détendre.
Assurez-vous d'avoir sélectionné l'équipement pour la sécurité et le confort pendant l'entraînement. Vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent, mais vous devez posséder une maison calorique et votre corps peut respirer. Assurez-vous que les bottes sont confortables et chaudes.
Il est très important de prendre la bonne forme lorsque vous allez skier. Pour les débutants, il est préférable de commencer lentement, inclinant des contractions longues et lentes jusqu'au rythme et en forme de la nature.
Une fois que le rythme est stable, laissez le ski vous guider à travers le miracle hivernal, qui est révélé autour de vous. Laissez votre cerveau se détendre et votre corps fera tout le travail. Ainsi, à la fin du voyage, vous serez reposé et mis à jour.
11. Cadre
Jumping Rope est un passe-temps préféré dans les terrains de jeux du pays, mais il est difficile de l'appeler un jouet pour enfants en ce qui concerne la perte de poids.
Seulement 10 minutes de corde brûlent autant de calories que courir un mile en 8 minutes.
Une heure de saut sur la corde brûle plus de 800 calories, affecte les muscles des bras, des jambes et du corps et renforce les articulations.
Il s'agit également d'une activité importante pour améliorer la coordination, l'agilité et l'endurance. Skakakki Sauting est une activité très efficace, vous pouvez donc obtenir des résultats sans avoir à sauter en continu pendant une heure.
Cependant, pour éviter les blessures, vous devez maîtriser l'équipement. Les genoux doivent être légèrement pliés, fixer la corde à la hauteur des hanches et maintenir la paume du corps. Détendez vos genoux et détendez-vous, votre corps perpendiculaire au sol et baissez vos orteils. Lorsque vous sautez, touchez doucement le sol, sinon vous aurez le risque de blessure.
Treize minutes de formation sur les cordes se compose d'une minute de pratique et d'une minute de repos. Commencez par un saut normal, poussez-vous avec vos jambes et atterrissez sur vos jambes.
Ensuite, alternez vos jambes. Changez-les avec 10 cordes rotatives, sautez à l'un ou à l'autre pour tourner.
Enfin, la dernière étape: les jambes en alternance, mais pliez vos genoux à 90 degrés à chaque fois que vous sautez. Le temps du cycle à ce moment ajoute une formation pour sauter de votre manière préférée pendant au moins 5 minutes.
12. Step-Aerobika
Guru Guru a été développé et populaire dans les années 80 lointaines, Gun Miller, les étapes sont un exercice à faible charge, qui brûle également bien les calories et s'entraîne pour le cœur.
Le pas sauvage de 45 minutes brûle environ 550 calories, et les muscles cibles sont les jambes, les hanches et les hanches, ainsi que développer les muscles du corps et améliorer la coordination.
Stepphobia signifie également une formation sur l'exercice aérobie en raison de la plate-forme de pas. Un pied est toujours sur la plate-forme ou sur le sol, ce qui rend l'exercice aérobie et aérobie très sûr.
Au cours de l'entraînement à l'échelle, vous brûlez les mêmes calories et entraînez votre cœur tout en parcourant 9 km. Vous pouvez aller au gymnase pour suivre un cours d'aim-bilan ou commencer votre entraînement à la maison à l'aide d'un DVD. Si vous choisissez un cours à la maison, il est très important d'acheter les bonnes étapes de hauteur pour éviter les blessures.
La hauteur augmente la charge sur le genou, ce qui peut provoquer des douleurs et des blessures. Choisissez une étape d'une telle hauteur, pour laquelle le genou doit être plié à 90 degrés avant que les jambes ne puissent être placées sur les marches. Lors de la pratique, le pied entier doit être placé sur la prairie et le talon ne doit pas être hors de la plate-forme, sinon des achillothens peuvent se produire.
Le saut vous fera subir le risque de blessure, de fractionnement ou de fracture de stress.
13. Formation en boucle sur le tapis roulant
Les tapis roulants sont un excellent moyen de brûler les graisses.
Malheureusement, marcher ou courir sur un tapis roulant est une activité assez ennuyeuse et il est difficile de motiver le temps nécessaire de l'entraînement. Il s'agit de la formation en boucle sur le tapis roulant qui est le véritable assistant.
Pour ce type d'entraînement, un tapis roulant est nécessaire pour augmenter le rythme du cœur pour renforcer les exercices de force des muscles. L'entraînement peut accélérer le métabolisme, ce qui vous fait brûler plus de graisse chaque jour.
De plus, le faisant pas ennuyeux, l'entraînement sur le tapis roulant est court mais stressant, ce qui signifie que vous pouvez gérer un temps plus court en même temps, chargeant ainsi pleinement de votre corps, y compris l'entraînement aérobie.
Chacune des trois méthodes est effectuée trois fois de suite avant de passer à la méthode suivante. Avant de commencer, ajustez la pente du tapis roulant de 10% pour augmenter la durée de votre entraînement.
1 méthode. Réglez la vitesse du tapis roulant sur 16 kilomètres par heure. Exécutez le chemin pendant 30 secondes, puis descendez et faites 10 poussées et 10 attaques. Répéter deux fois.
2 méthodes. Réglez la vitesse du tapis roulant sur 17 kilomètres par heure. Courez pendant 30 secondes, puis les haltères de chaque main sont fléchis de l'allumeur pendant 10 secondes, puis 10 rebondissements pour la pression abdominale. Répéter deux fois.
3 méthodes. Réglez la vitesse du tapis roulant à 18 km par heure. Courez pendant 30 secondes, compressez 10 fois et effectuez 10 rebondissements pour la presse.
Si vous êtes un débutant, commencez par la répétition de chaque méthode et ajoutez 3 méthodes.
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L'excès est très efficace contre les muscles abdominaux, les muscles abdominaux, les muscles de la poitrine, les épaules, les triceps, le bas du dos et les hanches. 50 poussées vous feront économiser d'une vitesse de 100 calories, mais une réelle perte de poids se produit lorsque vous retirez vos muscles.
Un plus grand volume musculaire augmente la quantité de graisse brûlée, et même si vous ne vous entraînez pas, ils vous rendent fort et font un ton.
L'un des avantages de la poussée du sol - vous n'avez pas besoin d'autres équipements, cela peut être fait n'importe où. Une bonne technique est le principal critère pour éviter les blessures pendant l'exercice et pour en tirer le meilleur parti.
Pour contrôler tous les mouvements et vraiment faire fonctionner le muscle, il doit être surestimé lentement et de manière significative. Si vous poussez trop vite, vos muscles ne se blessent pas et vos muscles ne se blesseront pas.
Allongez-vous, placez vos mains légèrement plus larges sur vos épaules, en les tenant sur la ligne de vos épaules. Jurez sur le sol avec vos mains et vos doigts. Votre corps doit être directement de la tête aux talons. Gardez-le même, ne le soulevez pas et ne baissez pas la tête. Atterrir lentement sur le sol à une distance de 5 cm et plier vos coudes à 90 degrés.
Si le push-up classique provoque une douleur au poignet, serrez votre paume dans votre poing et maintenez votre corps dessus.
Si vous êtes un débutant, vous devrez peut-être commencer par la poussée modifiée, garder le poids de vos genoux et garder les chevilles croisées, économisant ainsi la moitié du poids.
15. Travailler dans une cour ou une maison
Si vous êtes celui qui pense que la formation est aussi agréable que le poker, n'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de vous engager dans des exercices traditionnels pour retirer les muscles et brûler des calories.
Il existe de nombreuses catégories qui brûlent bien les calories, et travailler dans la cour en fait partie.
Travaillez avec le râteau, jetez des ordures de la cour, les plantes de plantation brûlent environ 300 calories par heure, et une heure d'opération de gazon brûlera 330 calories.
Travaillez pendant une heure en utilisant une tondeuse à gazon manuelle pour brûler 400 calories par heure et retirer les mauvaises herbes pour brûler 350 calories par heure.
Outre le fait que vous perdez des calories, le travail dans la cour est efficace et pompe les muscles, développe la flexibilité et s'allume. Si vous faites des exercices simples tout en travaillant dans la cour, vous pouvez brûler plus de calories et retirer les muscles.
Par exemple, lorsque vous récupérez les mauvaises herbes, au lieu de vous asseoir sur vos genoux, commencez en position debout, se penchez-vous lentement, s'accroupissez-vous, arrachez les mauvaises herbes autant que possible, puis montez, tendez les muscles dans votre dos. En arrosant la pelouse et le jardin, tournez simplement le haut du corps afin que le bas du corps reste immobile. Cela rendra les muscles inclinés de la presse.
Effectuez tous les mouvements lentement et consciemment et vous brûlerez plus de calories et ajouterez plus de muscle. Le même principe fonctionne lors de l'effort de travail sur une maison - soulevant des poids, balayant le sol, nettoyage et lavage avec un aspirateur.
16. Formation en publicité à la télévision
De tels cours sont destinés à ceux qui aiment s'asseoir à la maison, courir des baskets et des gymnases - pas pour eux.
Plutôt que d'aller dans une autre section de crème glacée dans une annonce à la télévision, se lever et faire quelques exercices simples pour brûler des calories, devenir plus fort et accélérer le métabolisme.
Encore une fois, dans l'annonce, la gymnastique respiratoire pour perdre du poids dans l'abdomen est parfaite, ce qui est un excellent choix pour le bon moment.
1 heure, l'émission télévisée est une publicité de 18 minutes. Si vous vérifiez 2 programmes par jour, cette formation durera 36 minutes, ce qui aidera à perdre du poids et à augmenter le tonus musculaire.
Avec seulement 1 équipement long, vous pouvez brûler 92 calories, effectuer des "jambes, des jambes partiellement ouvertes" ou "torsion" pendant le processus d'annonce, ou vous pouvez brûler 205 calories et sauter sur la corde pendant que l'annonce se repose. Vous pouvez également vous faufiler en tordant, en accroupissant ou en soulevant un haltère pour l'entraînement en force standard.
Si vous souhaitez déterminer tous les groupes musculaires de votre corps dans un équipement de deux heures, alternez des pratiques lors de chaque pause publicitaire. Par exemple, dans la première annonce, des distorsions sont faites sur les médias. Dans la deuxième annonce, sautez sur la corde. À la troisième fois - squats et ainsi de suite. Le soir, vous exercerez vos principaux groupes musculaires, entraînerez votre cœur et brûlerez un certain nombre de calories.